Le problème du surpoids touche de nombreuses filles et femmes. Il faut beaucoup d'efforts pour obtenir la forme idéale de votre corps et le maintenir en forme, surtout si les zones à problèmes sont votre ventre et vos côtés. Une bonne nutrition et une activité physique constante apporteront la perfection. Il suffit de réaliser systématiquement 10 exercices pour perdre du poids au niveau du ventre et des côtés.
Causes du dépôt de graisse
Une petite quantité de dépôts graisseux est normale, surtout chez les filles. Ce sont des caractéristiques anatomiques du corps féminin. Cependant, si leur nombre augmente de manière excessive, vous devriez commencer à vous inquiéter. Bien sûr, dans ce cas, vous devez suivre un petit régime et effectuer une série d'exercices pour perdre du poids au niveau de l'abdomen et d'autres zones. Il est important de comprendre les causes de l’excès de graisse sur le ventre ou sur les côtés. Cela rendra la lutte contre l'excès de poids plus efficace. Examinons ces raisons plus en détail :
- Troubles métaboliques. On voit souvent que certains garçons et filles mangent beaucoup d'aliments gras et frits tout en restant en forme. D’autres font exactement le contraire et tentent de se limiter sans pouvoir se vanter d’avoir un ventre plat et de longues jambes. La raison de cette différence de perception de l’alimentation est que les niveaux métaboliques diffèrent d’un exemple à l’autre. Le métabolisme est souvent perturbé ou réduit, entraînant une prise de poids excessive.
- code génétique. La génétique joue également un rôle dans l’apparition des amas graisseux. Le nombre de cellules graisseuses dans le corps est hérité des parents aux enfants.
- Mode de vie sédentaire. Le travail sédentaire et le manque d’activité physique au travail et à la maison peuvent contribuer à l’excès de poids.
- Malnutrition. La suralimentation, la restauration rapide, de grandes quantités de farine et de sucreries peuvent entraîner une prise de poids rapide. Si vous bougez moins, la graisse s’accumulera plus rapidement.
- Fond hormonal. Le corps des femmes est souvent contrôlé par les hormones. La moindre perturbation des systèmes et des hormones de votre corps peut entraîner un excès de poids.
Tous ces facteurs majeurs contribuent à augmenter plus ou moins la taille du corps.
Erreurs de base lors de la pratique
Parfois, il arrive que vous fassiez de l'exercice depuis longtemps, en faisant 10 à 15 exercices par jour, juste pour vous débarrasser du ventre et dire au revoir aux flancs pour toujours, mais les résultats escomptés ne sont pas obtenus. Cela ne veut pas dire que vous devez abandonner et regarder votre ventre grossir. Nous devons déterminer quelle en est la raison ; peut-être que le complexe n'est pas exécuté correctement. Et c’est exactement pourquoi il n’y a aucun résultat. Jetons un coup d'œil aux erreurs les plus courantes lors de l'entraînement pour aplatir votre ventre et affiner votre taille :
- Faites les mêmes exercices encore et encore. C’est une erreur courante chez les débutants car il semble que seul le problème mérite d’être entraîné. Cependant, seuls certains groupes musculaires sont sollicités. Par conséquent, une série d’exercices est nécessaire pour tout le corps et cible toujours les zones à problèmes.
- Faites de l'exercice trop souvent ou pas assez. Il est important de répartir correctement la charge et d'élaborer un plan d'entraînement cohérent. Vous ne devriez pas faire d'exercice tous les jours, sinon vos muscles ne se reposeront pas. Au contraire, si vous faites de l'exercice une fois toutes les deux semaines, vous n'aurez aucun effet car les muscles de votre corps manquent de la charge nécessaire.
- Chaque exercice doit être effectué correctement. Seule la sollicitation correcte de certains muscles permet d'obtenir les résultats souhaités. Souvent, des exercices sont effectués pour les rendre plus pratiques ou plus faciles. N'oubliez pas que ce n'est pas facile. Toute formation est un complexe complexe. Parfois, faire moins, c’est mieux, mais faire mieux, c’est mieux.
- Manque de motivation. Les muscles ont tendance à s’habituer à l’activité physique. Par conséquent, vous devez régulièrement modifier et compliquer les anciens exercices. Si vous ne le faites pas, les résultats arriveront, mais ils ne seront pas durables et n’aboutiront pas à de meilleurs résultats.
Faites de l'exercice 2 à 3 fois par semaine. Après environ 1,5 à 2 mois, les muscles atteindront une certaine tension. Ensuite, il est recommandé d’augmenter la charge lors des exercices abdominaux et latéraux.
Il ne fait aucun doute qu'une série d'exercices efficaces pour l'abdomen et les cuisses apportera des résultats et une perte de poids idéale. Cependant, l’exercice seul ne suffit pas. Que devriez-vous faire d'autre que la formation :
- Tenez-vous-en à une bonne nutrition. Vous devez vous habituer au fait que votre alimentation quotidienne ne sera plus jamais la même. Éliminez les glucides de votre alimentation et n’oubliez jamais la restauration rapide, le chocolat et les sodas sucrés. Aussi, mangez la plupart de vos aliments dans la première moitié de la journée et forcez-vous à boire beaucoup d'eau (jusqu'à 2 litres par jour).
- Soins de la peau topiques. N’oubliez pas le pouvoir des douches de contraste car elles contribuent à préserver vos muscles et votre teint. Assurez-vous également d’utiliser des masques et des crèmes hydratantes.
- Modifiez votre horaire de sommeil. Il est important d'apporter des changements généraux à votre routine quotidienne : ce n'est pas le moment de vous allonger sur le canapé et de regarder la télévision. Marchez vers des endroits où il y a de l'air frais et essayez de marcher jusqu'à des endroits où vous avez déjà pris les transports en commun.
- Faites de l'exercice avec un masseur. En plus de l'activité physique, vous pouvez également utiliser des mouvements de massage pour améliorer la circulation sanguine et éliminer la cellulite.
Dans le processus sérieux consistant à essayer de perdre du poids du ventre et des côtés, une approche globale est importante, affectant le problème de tous les côtés.
plan de cours
La formation est plus efficace si vous respectez le plan. Vous devez choisir vous-même environ 10 des meilleurs exercices pour l'abdomen, les côtés et d'autres zones à problèmes, puis commencer une activité physique.
Toute formation complète doit se dérouler en plusieurs étapes :
- Échauffez-vous. C'est l'une des parties les plus importantes de l'entraînement, car elle aide à relancer le travail de votre corps et à éviter les blessures et les tensions musculaires. De plus, l'échauffement prépare votre cœur à la charge à venir, car un début soudain d'entraînement peut désactiver n'importe quel système du corps. (Ne vous échauffez pas plus de 5 minutes pour éviter la fatigue).
- Exercice aérobie. Dans un premier temps, vous effectuerez une série d’exercices pour réchauffer votre corps tout en brûlant les amas graisseux. (Le temps ne doit pas dépasser 20 minutes). Une combinaison de travail et de repos est nécessaire, et le même exercice doit être effectué trois fois à tour de rôle.
- Les sessions principales durent 15 à 25 minutes. Ce module comprend une variété d'exercices : debout, allongé sur le dos, planche, etc. Du matériel peut également être ajouté à l’entraînement : poids, ballons, etc.
- Faire de l'auto-stop. Il vaut également la peine de terminer les exercices progressivement afin de rétablir en douceur la fonction cardiaque et de détendre les muscles (5 minutes).
Des exercices chaotiques et irréguliers pour l'abdomen et les côtés n'apporteront jamais les résultats souhaités en matière de perte de poids dans les zones à problèmes.
10 exercices pour aplatir votre ventre et vos flancs
Nous avons sélectionné pour vous 10 exercices efficaces de perte de poids abdominale et latérale. Ensemble, ils produiront de bons résultats et vous mettront en meilleure forme.
10. Tournez comme un vélo
Non seulement l’exercice aide à se débarrasser de cette section médiane ennuyeuse, mais il peut également ajouter quelques centimètres à vos côtés. Position du corps : Allongez-vous sur le dos sur le tapis, placez vos mains derrière votre tête, levez vos coudes en l'air, maintenez la tension, pliez vos jambes au niveau des genoux et gardez vos talons le plus près possible de votre corps.
Principes de pratique : Soulevez la tête et le corps, et accrochez les coudes derrière la tête pour aider à maintenir l’équilibre. Tirez une jambe vers le haut, pliez l'autre jambe au niveau du genou et faites-la rouler vers le bas, tandis que le bas de la jambe fait le contraire, en se soulevant à un angle d'environ 50 degrés. Répétez la rotation pendant 30 à 40 secondes et ressentez la tension dans vos muscles abdominaux. Reposez-vous ensuite pendant 20 secondes maximum avant de répéter le mouvement de rotation. Cet exercice en apparence simple permet de lutter efficacement contre les amas graisseux.
9. Torsion du tronc
Dans le même temps, de nombreux groupes musculaires sont impliqués et l'abdomen est bien resserré. L'activité physique s'effectue à partir de la position de départ : allongée sur le dos, vos mains doivent être placées derrière votre tête. Pliez vos genoux à 90 degrés et placez vos pieds sur le sol. Soulevez votre torse d'environ 45⁰ et tournez vers la droite, puis revenez à la position de départ et abaissez-vous jusqu'au sol. Puis relevez-vous et tournez à gauche. Il est important de garder tous les muscles abdominaux tendus lors de l’exécution. Ces mouvements doivent être répétés environ 10 fois dans chaque direction. Reposez-vous brièvement pendant 10 à 20 secondes, puis répétez la séquence. Votre respiration doit également être constamment surveillée. Inspirez et expirez avec le poids. De plus, ne soulevez pas votre bassin du sol pendant les mouvements de rotation, car cela simplifierait l'exercice et minimiserait son efficacité.
8. Levée de jambe
Effectuer cet exercice fournira la pression la plus résiliente. Vous devez commencer par vous allonger sur le ventre puis vous appuyer sur vos coudes pliés tout en gardant les jambes et le dos droits. Vous devez placer une serviette douce ou un tapis sous vos mains car elles se fatigueront. Soulevez votre jambe gauche tout en respirant profondément. Puis, en expirant, baissez doucement vos jambes. Faites exactement le même mouvement avec votre jambe droite. Répétez cet exercice 10 fois avec chaque jambe, faites une pause, puis effectuez deux fois de plus. Pendant la pause, vous pouvez vous asseoir et tendre les bras vers l’avant. Cela détendra les muscles, rendant la prochaine série plus facile. Il est important de garder les jambes et le dos droits à tout moment. Sinon, l'exercice n'apportera aucun résultat.
7. Pliez votre torse en vous agenouillant
Cet exercice renforce vos muscles abdominaux et renforce votre dos. Pliez votre bras au niveau du coude et utilisez-le comme support. Tenez-vous debout avec les jambes pliées au niveau des genoux, également au sol, votre troisième point d'appui étant vos pieds, fermement posés au sol. Soulevez vos genoux du sol pendant quelques secondes, puis abaissez-les lentement. Respirez profondément en levant les genoux et expirez en les abaissant. Faites ce mouvement au moins 10 à 15 fois, 3 fois au total, en vous reposant entre les deux.
6.Moulin
Cet exercice est très simple, mais efficace à la fois. Effectuez en position debout. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, le dos droit, les muscles tendus et les bras tendus et écartés sur les côtés. Faites pivoter votre torse pour toucher l'autre jambe avec votre bras tendu, ou vice versa. Assurez-vous que vos bras ne sont pas pliés et que le contact est dû à l'action des muscles de votre torse, y compris vos muscles abdominaux. Comme c'est tout le corps qui subit la plus grande tension, les muscles des jambes et des fesses sont également sollicités. Surveillez également votre respiration pendant le broyage. Vous devez répéter l'action de rotation 20 à 30 fois, puis vous reposer et continuer la méthode deux fois de plus.
5. Élasticité du corps
Le rythme de cet exercice est plus calme que celui des autres exercices. Il aide à rendre votre corps flexible et malléable, à renforcer vos muscles latéraux et à ressentir vos muscles abdominaux, ce qui aidera à aplatir votre ventre.
Position de départ : Asseyez-vous, le dos droit et les jambes légèrement fléchies vers votre corps. Soulevez votre bras droit au-dessus de votre tête et inclinez-le aussi loin que possible vers la gauche. Maintenez cette position pendant quelques secondes en ressentant la tension dans les muscles latéraux. Revenez à la position de départ et répétez 10 à 15 fois. Après cela, le deuxième côté est également traité. Répétez l'exercice 2 à 3 fois, en vous reposant pas plus de 20 secondes. La respiration doit également être facile : inspirez en pliant les bras, expirez en revenant à la position de départ.
4. Torsion latérale
Cet exercice renforce non seulement les muscles latéraux et les amène au tonus souhaité, mais il fonctionne également bien sur les obliques.
La position de départ est la même que pour une torsion normale : allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête, les coudes tendus et les pieds fermement appuyés sur le sol, en appuyant doucement sur votre corps. Les torsions alternent dans chaque direction. L'épaule gauche est tirée vers le genou droit, tandis que le coude droit est au sol pour maintenir l'équilibre sans blessure. Répétez ensuite dans l’autre sens. Répétez les redressements latéraux au moins 10 fois, puis reposez-vous pendant 10 à 15 secondes et répétez l'exercice 2 à 3 fois de plus.
3. torsion
Cet exercice tonifie le corps, renforce les muscles abdominaux et brûle la graisse du ventre. La position de départ est allongée sur le dos, les pieds sur le tapis près du corps et les mains derrière la tête. Levez et baissez doucement la tête, en ressentant la tension dans vos muscles abdominaux. Une bonne respiration est importante : inspirez lorsque vous baissez la tête, expirez lorsque vous relevez la tête. Répétez l'exercice 10 à 15 fois. Ensuite, reposez-vous et répétez cette méthode deux fois de plus. Les effets de cet exercice ne peuvent être obtenus qu’en alternant repos et travail.
2. Planche latérale
Le principe de cet exercice est le même que celui d’une planche classique, mais il est beaucoup plus difficile à réaliser. En règle générale, les planches latérales sont effectuées lorsque les planches de tous les jours sont déjà faciles à réaliser et que vous devez compliquer l'activité. Toutefois, des combinaisons et alternances de ces deux charges sont possibles. Cet exercice combat l’excès de poids, renforce vos muscles abdominaux et affine vos côtés avec une intensité élevée.
Voici comment vous entraîner : vous devez vous allonger sur le côté, puis vous lever et poser une main sur le sol, le coude plié. De plus, vos pieds serviront de deuxième point d’appui. L’autre main est posée sur la taille, ce qui n’aide pas la pratique. La même charge doit être répétée de l’autre côté.
1. Support de planche
Il s’agit d’un exercice polyvalent très populaire qui aide non seulement à tonifier vos muscles abdominaux, mais renforce également vos jambes, vos bras, vos hanches et votre dos. La seule condition est d’effectuer correctement les exercices de planche chaque jour. Contrairement à d’autres exercices, celui-ci ne nécessite pas de répétition. Faites-le une fois au début de l'entraînement, pendant 20 à 30 secondes à chaque fois, puis augmentez la durée à 2-3 minutes.
Bonne exécution : Coudes au sol, mains jointes, dos et jambes tendus. Il faut donc rester là le plus longtemps possible. Cela peut sembler facile au début, mais à chaque seconde, vous sentirez vos abdominaux et vos muscles latéraux travailler de plus en plus. Assurez-vous que vos jambes et votre dos sont droits et que vos hanches ne se soulèvent pas. Sinon, faire une planche est incorrect et inefficace.
Beaucoup de gens rêvent d’avoir un corps idéal, mais ils doivent travailler dur et travailler dur pour y parvenir. Nous avons examiné les 10 meilleurs exercices pour un ventre plat, une taille plus fine et des côtés plus fins, et avons appris à organiser correctement vos séances. Vous êtes maintenant prêt à commencer à pratiquer.